Vegan-Einstieg leicht gemacht

Der Umstieg auf eine rein pflanzliche Ernährung fällt einfacher, wenn man gewohnte Fleischgerichte einfach „veganisiert“. Denn der Geschmack, den man seit der Kindheit gewöhnt ist, wird nicht komplett aufgegeben und das hilft dabei, die Ernährung dauerhaft umzustellen. Bei manchen veganen Gerichten merkt man vielleicht sogar nicht einmal, dass das Fleisch fehlt.

Mittlerweile gibt es unzählige vegane Fleischalternativen, mit denen man herzhafte Gerichte und bekannte Klassiker ganz einfach vegan zubereiten kann. Vielleicht ist gerade jetzt in der Fastenzeit der richtige Zeitpunkt, die Ernährung umzustellen. Viele Menschen verzichten in der Zeit vom Aschermittwoch bis zum Karsamstag auf so manche Dinge und fasten beispielsweise Alkohol, Süßigkeiten oder auch Fleisch.

Wenn Ihr die vegane Ernährung schon immer einmal ausprobieren wolltet, dann ist jetzt genau der richtige Zeitpunkt dafür!

Eine rein pflanzliche Ernährung ist sehr vielseitig, bunt und zudem noch richtig lecker. In diesem Artikel stelle ich Euch fünf vegane Fleischalternativen vor, mit denen der Umstieg auf eine pflanzliche Ernährung ganz sicher gelingt.

1. Tofu

Tofu ist der Klassiker unter den veganen Fleischalternativen und in Deutschland schon lange bekannt. In Asien zählt er seit langer Zeit zu den Grundnahrungsmitteln, weshalb ich finde, dass er eigentlich gar kein „Ersatzprodukt“ für Fleisch darstellt.

Leider hat Tofu den Ruf, fad und langweilig zu schmecken. Doch mit der richtigen Zubereitung und wenn man einen Tofu aus dem Asia-Markt anstatt aus dem Supermarkt nimmt, schmeckt der Tofu richtig klasse. In meinem Artikel zur richtigen Zubereitung von Tofu findet Ihr weitere wertvolle Informationen.

Tofu wird mittlerweile nicht mehr nur als einfache Tofu-Blöcke angeboten, sondern auch in verarbeiteter Form als Würstchen, Aufschnitt und so weiter. Eines meiner liebsten Fleischgerichte war immer Currywurst. Heute als Veganerin muss ich dieses Gericht nicht missen, denn ich verwende einfach vegane Tofu-Würstchen! Ich verlinke Euch hier ein einfaches Rezept für vegane Currywurst mit selbst gemachter Currysoße.

2. Seitan

Seitan kommt, wie auch der Tofu, aus der asiatischen Küche und ist dort ein Grundnahrungsmittel. Für Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit ist Seitan allerdings keine geeignete Fleischalternative, da Seitan reines Weizeneiweiß und somit Gluten ist.

Seitan ist bei Veganern vor allem aufgrund seiner Konsistenz sehr beliebt, denn er ist fester als Tofu und kommt an die Konsistenz von Fleisch sehr nahe heran. Man kann Seitan entweder als fertiges Produkt kaufen oder ihn zu Hause mit Seitan-Pulver selbst herstellen.

Wie auch beim Tofu gibt es mittlerweile unzählige verarbeitete Produkte, die aus Seitan bestehen. Die Auswahl reicht von Würstchen über Aufschnitt bis hin zu Geschnetzeltem und Rouladen. Wenn Ihr Seitan gerne einmal ausprobieren möchtet, kann ich Euch vegane Seitan-Rouladen empfehlen.

3. Grünkern

Für mich ist Grünkern der perfekte Fleischersatz in einer Bolognese und überall dort, wo man traditionell Hackfleisch verwenden würde. Grünkern hat einen würzigen, leicht rauchigen Geschmack und verleiht vielen Gerichten ein herzhaftes Aroma.

Grünkern ist an sich Dinkel, der halb reif geerntet, anschließend getrocknet und geröstet wird. Durch diese Röstung erhält er dann sein typisches, würziges Aroma. Grünkern zählt für mich zu den besten veganen Fleischalternativen, weil er aus regionalem Anbau verfügbar ist und auch eine gute Alternative zu Soja darstellt. Allerdings sollten Menschen mit einer Gluten Unverträglichkeit den Grünkern meiden, da er wie Seitan auch Gluten enthält.

Wie man ganz einfach eine gesunde und vegane Grünkernbolognese zubereiten kann, könnt Ihr in meinem Rezept nachlesen. Es lohnt sich auf jeden Fall das Gericht einmal auszuprobieren, denn Fleisch wird hier niemand vermissen.

4. Rote Linsen

Rote Linsen sind wahre Eiweißbomben und liefern rund 25 g Eiweiß pro 100 g Linsen. Wer also Sorge hat, ohne Fleisch zu wenig Eiweiß zu bekommen, der kann problemlos auf rote Linsen zurückgreifen. Denn das meiste Fleisch enthält sogar weniger Eiweiß als die kleinen Hülsenfrüchte.

Im Gegensatz zu braunen oder grünen Linsen, zerfallen rote Linsen beim Kochen mehr. Sie eignen sich deshalb gut für Suppen, Eintöpfe und Curry-Gerichte. Da die Linsen so gut zerfallen, eignen sie sich aber auch für Bratlinge und vegane Frikadellen.

Mein Lieblingsrezept mit den kleinen Eiweißbomben sind rote Linsen in Sahnesoße. Es ist lecker cremig und schnell gemacht. Genau das Richtige, wenn man abends nicht mehr so lange in der Küche stehen möchte.

5. Jackfruit

Die Jackfruit, oder auch Jackfrucht genannt, ist eine ziemlich neue Entdeckung unter den veganen Fleischalternativen. Die Frucht stammt aus den Tropen und wird dort unreif geerntet und in Salzlake eingelegt. Die faserige Struktur der Jackfruit erinnert stark an Fleisch und ist deshalb eine gute Fleischalternative für „Pulled“-Gerichte wie beispielsweise Pulled Pork. Ich verlinke Euch hier ein leckeres Rezept für einen Pulled Jackfruit Burger.

Man kann die unreife Jackfrucht aber auch gut für Geschnetzeltes oder Gulasch verwenden. Dank des eher neutralen Geschmacks kann man die Jackfrucht nach Belieben würzen und jedem Gericht anpassen.

Beim Kauf der Jackfruit solltet Ihr darauf achten, die grüne unreife Frucht und nicht die reife, süße Frucht zu kaufen. Die reife Frucht ist mehr für süße Speisen und weniger für einen herzhaften Fleischersatz geeignet.

Da die Jackfruit leider keine heimische Frucht ist, sollte man als umweltbewusster Mensch den Verzehr dieser Frucht nicht übertreiben. Ich kaufe außerdem nur Jackfrucht in Bio-Qualität, da dann der Anbau nicht in Monokulturen stattfindet und ich zudem genau weiß, woher die Frucht stammt.